减掉30斤后告诉你,这是最适合中国人的减肥指南

可能是最适合中国人的减肥指南

“三月不减肥,四月徒伤悲”,而今都已经八月了,很多人可能还没有开始执行年初立下的减肥计划。

但别担心,几千万中国人和你一样,胖在了第一线。2014年,中国肥胖的成年男性已达4320万,成年女性达4640万,勇夺肥胖人口世界第一。

减肥这件事情,是中国几千万胖子的共同事业。但减肥的方法千奇百怪,各种健身运动手段层出不穷,各种古怪减肥饮食风靡全球,“减肥圣品”混得风生水起,这些方法对中国人来说,真的有用吗?

运动减肥究竟有没有用

提到减肥,“管住嘴,迈开腿”的六字箴言堪比五行山金贴,能够镇压减肥路上的各路妖魔鬼怪。这也让大多数人坚信:汗水与脂肪齐飞,细腰与闪电同宽。先不论闪电的通道半径平均宽度1-10米,但汗水真的能够和脂肪齐飞吗?

运动有用吗?有用,正确运动甚至可以事半功倍。到底应该如何运动?

简单来说,少坐多动,每周要有超过150分钟的有氧运动,三到五天完成,同时每周要进行2-3次抗阻运动,例如引体向上、哑铃、沙袋等,并且要保证锻炼到大肌群,尤其是中国男性的肥胖多是“腹型肥胖”,内脏脂肪更高,疾病风险也更高,因此腰围对于中国人而言是非常关键的指标,男性应当小于90厘米,而女性应当小于80厘米。

其次,运动达到中等强度才有减肥效果,那什么算得上中等强度?世卫给了一个最简单的标准,运动时明显心率加快,大约达到120~150每分钟。这是来自美国内分泌协会和美国临床内分泌协会《肥胖患者综合治疗临床实践指南》的推荐。

可能是最适合中国人的减肥指南

2016年福建泉州某工地上,石神伟在健身,只要想减肥,脚手架也可以用来健身。/视觉中国

减肥这么辛苦,当然有用,长期坚持就效果。但坏消息是,想保持身材,就要一辈子在健身房蹲下去。

究其原因,运动在人体的能量消耗中占比非常小,只有15~30%,汗流成河,对热量消耗影响最大也只有30%;食物热效应影响10%,真正影响人能量消耗的,是占比60~75%的基础代谢率,基础代谢简单来说就是一个人躺着一天不动,不受任何外界影响的情况下人消耗的热量。

真正影响基础代谢大小的,其实是人的年龄、身高,以及体重。对天生的胖子来说,减肥是跟遗传基因,长达一生的斗争。

看到这里,很多人会反驳,健身网红和教练不是这样教我们的,他们都说增加肌肉增加可以提高基础代谢率,改变人的易胖体质。话中的潜在意思是,增肌后的胖子可以躺着瘦。

但现实很残酷,肌肉对于基础代谢率的效果非常微小。由于基础代谢率测算难度高,一般使用静息代谢率替代。在静息代谢率的计算中,1千克肌肉的一天约消耗13卡路里,这意味着就算你多长20kg肌肉,每天也仅仅多消耗260卡路里。而想要增加20千克肌肉,却要付出多年的专业训练。

可能是最适合中国人的减肥指南

2014年桂林一家健身房,桃子在教练专业指导下进行的器械锻炼。/视觉中国

勤勤勉勉练三年,多吃几口蛋糕,一夜回到解放前。减肥为什么总是功亏一篑?其实跟人类天生的摄入能量保护机制密不可分。曾经人类的祖先们需要四处觅食,不断补充热量才能活了下来,饥饿的记忆已经写进了我们的基因里。

现在不愁吃了,但你身体的记忆没有变,它们会千方百计地阻拦你减肥,甚至会用各种巧妙的小技巧和诱惑来保证身体所需的能量,比如诱惑你在运动之后,“奖励”自己一个冰淇淋。甚至你的器官和细胞也在减少工作量,比如通过降低雌性激素等生殖激素分泌水平,来节约能量。似乎这也为“四肢发达,头脑简单”的观点找到了“理论依据”。

同时,基础代谢率会随着年龄的上升和体重的不断下降而下降,这也是瘦到一定阶段就会出现减肥瓶颈期的原因。通过严重节食的方式就算减肥成功,身体的基础代谢率可能还会维持在较低的水平,因此一吃就反弹。

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2007年南京,在健身房进行减肥锻炼的青少年肥胖者。/视觉中国